Trailrunning Trainingspläne für Anfänger & Fortgeschrittene

Frau läuft auf Trail in den Bergen

Du möchtest gerne mal Trailrunning ausprobieren oder hast bereits Erfahrung mit Bergläufen und möchtest Dein Können auf das nächste Level heben?!

Dann bist Du hier genau richtig! Unsere Experten haben Trainingspläne für Trailrunning-Neulinge sowie für Fortgeschrittene zusammengestellt. Die 12-Wochen Pläne helfen Dir dabei im unwegsamen Gelände fitter zu werden.

Trailrunning ist ein anstrengender, anspruchsvoller Sport. Dementsprechend ist ein kontinuierliches Training und die richtige Vorbereitung unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und Deine Trainingsergebnisse zu verbessern.

Equipment

Für Dein Training brauchst Du folgende Ausrüstung:

Bitte beachte: Passe das Training Deinem Fitness-Level an. Natürlich sollen die Muskeln ordentlich brennen und Dein Puls nach oben gehen. Aber gerade auf unebenen Terrain kann es schnell zu Verletzungen kommen, wenn Deine Beine überansprucht sind.

Deine Trailrunningausrüstung bei Sport Bittl

Die Trainingspläne sind in drei Blöcke á vier Wochen aufgeteilt und beinhalten neben den Trainingsphasen auch Regenerationspausen.

Der Plan für die Anfänger beinhaltet drei Einheiten pro Woche, der Plan für alle Fortgeschrittenen vier. Die Intensität und der Umfang der Trainingseinheiten nimmt kontinuierlich zu.

1. Trainingsplan für Einsteiger

1. Trainingsplan für Einsteiger

Allgemein ist festzuhalten, dass Du zwischen den Trainingstagen 1-2 Tage Pause einlegst und Deinen Körper regenerieren lässt. Denn nur wer seinem Körper ausreichend Regenerationszeit einräumt, wird langfristig Erfolge feiern.

BLOCK I

Woche 1

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

- Im Wald

- Im Park

Hauptsache über Stock & Stein

2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

- Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell

- Wiederholung 3x

- 2 Minuten langsames Auslaufen

3 40 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

Woche 2

Trainingstag Zeit Training
1 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

In den letzten Minuten noch paar Steigerungsläufe einlegen

(Lauftempo steigern bis zum Sprint)

2 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

- Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell

- Wiederholung 3x-4x

- 2 Minuten langsames Auslaufen

3 50 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

Woche 3

Trainingstag Zeit Training
1 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

In den letzten Minuten noch paar Steigerungsläufe einlegen

(Lauftempo steigern bis zum Sprint)

2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

- Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell

- Wiederholung 3x-4x

- 2 Minuten langsames Auslaufen

3 60 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Steigerungsläufen

Woche 4

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

In den letzten Minuten noch paar Steigerungsläufe einlegen

(Lauftempo steigern bis zum Sprint)

2 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

- Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell

- Wiederholung 3x-4x

- 2 Minuten langsames Auslaufen

3 35 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Steigerungsläufen

Der erste Block ist geschafft: In Woche vier lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten.

BLOCK II

Woche 5

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

- Im Wald

- Im Park

Hauptsache über Stock & Stein

2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen

- Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell

- Wiederholung 3x

- 2 Minuten langsames Auslaufen

3 45 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufen

Woche 6

Trainingstag Zeit Training
1 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen.

Am Ende: Sprints den Hügel hinauf

3 55 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 7

Trainingstag Zeit Training
1 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen.

Am Ende: Sprints den Hügel hinauf

2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 65 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 8

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

2 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 35 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Der zweite Block ist geschafft: In Woche acht lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten.

BLOCK III

Woche 9

Trainingstag Zeit Training
1 40 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufe
2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen.

Am Ende: Sprints den Hügel hinauf

3 50 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufen

Woche 10

Trainingstag Zeit Training
1 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen.

Am Ende: Sprints den Hügel hinauf

3 60 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufen

Woche 11

Trainingstag Zeit Training
1 50 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen.

Am Ende: Sprints den Hügel hinauf

3 70 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 12

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

2 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 35 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Der letzte  Block ist geschafft: Damit hast Du das Trainingprogramm erfolgreich absolviert.

BEACHTE: Da Trailrunning durch den Einsatz von Stöcken / Trinkrucksäcken sowie durch die Bewegung auf unebenen Terrain auch den Oberkörper beansprucht, raten unsere Experten das Lauftraining mit Rumpftraining (2 mal pro Woche) zu ergänzen.

2. Trainingsplan für Fortgeschrittene

2. Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dieser Trainingsplan ist ideal für alle Runner, die bereits seit mehreren Jahren im Gelände unterwegs sind. Laufen auf unterschiedlichen Untergründen ist für Dich keine Neuheit mehr? Dann bist Du hier genau richtig.

Allgemein ist festzuhalten, dass Du zwischen den Trainingstagen 1-2 Tage Pause einlegst und Deinen Körper regenerieren lässt. Denn nur wer seinem Körper ausreichend Regenerationszeit einräumt, wird langfristig Erfolge feiern.

BLOCK I

Woche 1

Trainingstag Zeit Training
1 40 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
2 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen oder

- Steigerungsläufen

3 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen oder

- Steigerungsläufen

4 60 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 2

Trainingstag Zeit Training
1 45 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen und

- Steigerungsläufen

4 70 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 3

Trainingstag Zeit Training
1 50 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
2 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen und

- Steigerungsläufen

4 80 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 4

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
2 30 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 35 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
4 40 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Der erste Block ist geschafft: In Woche vier lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten. 

BLOCK II

Woche 5

Trainingstag Zeit Training
1 45 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 40 Min

Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

4 70 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 6

Trainingstag Zeit Training
1 50 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
2 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

3 45 Min

Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

4 80 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 7

Trainingstag Zeit Training
1 55 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 45 Min

Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

4 90 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 8

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 40 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
4 45 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Der zweite Block ist geschafft: In Woche acht lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten. 

BLOCK III

Woche 9

Trainingstag Zeit Training
1 50 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
2 40 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände.

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 40 Min

Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

4 80 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 10

Trainingstag Zeit Training
1 55 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
2 45 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände.

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 45 Min

Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

4 90 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 11

Trainingstag Zeit Training
1 60 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände
2 50 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände.

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 50 Min

Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit

- Tempoläufen

- Steigerungsläufen

4 100 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Woche 12

Trainingstag Zeit Training
1 30 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
2 35 Min

Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit

Varriere am Ende die Laufarten

- Seitwärts-, Rückwärtslaufen

- Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf

3 40 Min Lockerer Hügellauf im Gelände
4 50 Min Lockerer Dauerlauf im Gelände

Der letzte  Block ist geschafft: Damit hast Du das Trainingprogramm erfolgreich absolviert.

BEACHTE: Da Trailrunning durch den Einsatz von Stöcken / Trinkrucksäcken sowie durch die Bewegung auf unebenen Terrain auch den Oberkörper beansprucht, raten unsere Experten das Lauftraining mit Rumpftraining (2 mal pro Woche) zu ergänzen.

Wir wünschen Dir viel Spaß beim Trainieren!