Trailrunning Trainingspläne für Anfänger & Fortgeschrittene
Du möchtest gerne mal Trailrunning ausprobieren oder hast bereits Erfahrung mit Bergläufen und möchtest Dein Können auf das nächste Level heben?!
Dann bist Du hier genau richtig! Unsere Expert:innen haben Trainingspläne für Trailrunning-Neulinge sowie für Fortgeschrittene zusammengestellt. Die 12-Wochen Pläne helfen Dir dabei im unwegsamen Gelände fitter zu werden.
Trailrunning ist ein anstrengender, anspruchsvoller Sport. Dementsprechend ist ein kontinuierliches Training und die richtige Vorbereitung unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen und Deine Trainingsergebnisse zu verbessern.
Equipment
Für Dein Training brauchst Du folgende Ausrüstung:
Bitte beachte: Passe das Training Deinem Fitness-Level an. Natürlich sollen die Muskeln ordentlich brennen und Dein Puls nach oben gehen. Aber gerade auf unebenen Terrain kann es schnell zu Verletzungen kommen, wenn Deine Beine überansprucht sind.
Deine Trailrunningausrüstung bei Sport Bittl
Die Trainingspläne sind in drei Blöcke á vier Wochen aufgeteilt und beinhalten neben den Trainingsphasen auch Regenerationspausen.
Der Plan für die Anfänger beinhaltet drei Einheiten pro Woche, der Plan für alle Fortgeschrittenen vier. Die Intensität und der Umfang der Trainingseinheiten nimmt kontinuierlich zu.
1. Trainingsplan für Einsteiger
Allgemein ist festzuhalten, dass Du zwischen den Trainingstagen 1-2 Tage Pause einlegst und Deinen Körper regenerieren lässt. Denn nur wer seinem Körper ausreichend Regenerationszeit einräumt, wird langfristig Erfolge feiern.
BLOCK I
Woche 1
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände - Im Wald - Im Park Hauptsache über Stock & Stein |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen - Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell - Wiederholung 3x - 2 Minuten langsames Auslaufen |
| 3 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen |
Woche 2
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände In den letzten Minuten noch paar Steigerungsläufe einlegen (Lauftempo steigern bis zum Sprint) |
| 2 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen - Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell - Wiederholung 3x-4x - 2 Minuten langsames Auslaufen |
| 3 | 50 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen |
Woche 3
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände In den letzten Minuten noch paar Steigerungsläufe einlegen (Lauftempo steigern bis zum Sprint) |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen - Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell - Wiederholung 3x-4x - 2 Minuten langsames Auslaufen |
| 3 | 60 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Steigerungsläufen |
Woche 4
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände In den letzten Minuten noch paar Steigerungsläufe einlegen (Lauftempo steigern bis zum Sprint) |
| 2 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen - Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell - Wiederholung 3x-4x - 2 Minuten langsames Auslaufen |
| 3 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Steigerungsläufen |
Der erste Block ist geschafft: In Woche vier lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten.
BLOCK II
Woche 5
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände - Im Wald - Im Park Hauptsache über Stock & Stein |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen - Laufe 10 Min. locker, 1 Minute schnell - Wiederholung 3x - 2 Minuten langsames Auslaufen |
| 3 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufen |
Woche 6
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen. Am Ende: Sprints den Hügel hinauf |
| 3 | 55 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 7
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen. Am Ende: Sprints den Hügel hinauf |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 65 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 8
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Der zweite Block ist geschafft: In Woche acht lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten.
BLOCK III
Woche 9
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufe |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen. Am Ende: Sprints den Hügel hinauf |
| 3 | 50 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufen |
Woche 10
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen. Am Ende: Sprints den Hügel hinauf |
| 3 | 60 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Tempoläufen oder Steigerungsläufen |
Woche 11
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 50 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Hügelläufen. Am Ende: Sprints den Hügel hinauf |
| 3 | 70 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 12
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Der letzte Block ist geschafft: Damit hast Du das Trainingprogramm erfolgreich absolviert.
BEACHTE: Da Trailrunning durch den Einsatz von Stöcken / Trinkrucksäcken sowie durch die Bewegung auf unebenen Terrain auch den Oberkörper beansprucht, raten unsere Experten das Lauftraining mit Rumpftraining (2 mal pro Woche) zu ergänzen.
2. Trainingsplan für Fortgeschrittene
Dieser Trainingsplan ist ideal für alle Runner, die bereits seit mehreren Jahren im Gelände unterwegs sind. Laufen auf unterschiedlichen Untergründen ist für Dich keine Neuheit mehr? Dann bist Du hier genau richtig.
Allgemein ist festzuhalten, dass Du zwischen den Trainingstagen 1-2 Tage Pause einlegst und Deinen Körper regenerieren lässt. Denn nur wer seinem Körper ausreichend Regenerationszeit einräumt, wird langfristig Erfolge feiern.
BLOCK I
Woche 1
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen oder - Steigerungsläufen |
| 3 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen oder - Steigerungsläufen |
| 4 | 60 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 2
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen und - Steigerungsläufen |
| 4 | 70 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 3
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 50 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen und - Steigerungsläufen |
| 4 | 80 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 4
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 4 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Der erste Block ist geschafft: In Woche vier lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten.
BLOCK II
Woche 5
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 45 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 40 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 4 | 70 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 6
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 50 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 2 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 3 | 45 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 4 | 80 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 7
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 55 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 45 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 4 | 90 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 8
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 4 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Der zweite Block ist geschafft: In Woche acht lassen wir es etwas langsamer / entspannter angehen, um den Körper ausreichend Regenerationszeit zu bieten.
BLOCK III
Woche 9
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 50 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 2 | 40 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände. Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 40 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 4 | 80 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 10
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 55 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 2 | 45 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände. Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 45 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 4 | 90 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 11
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 60 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
| 2 | 50 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände. Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 50 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände kombiniert mit - Tempoläufen - Steigerungsläufen |
| 4 | 100 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Woche 12
| Trainingstag | Zeit | Training |
| 1 | 30 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 2 | 35 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände kombiniert mit Varriere am Ende die Laufarten - Seitwärts-, Rückwärtslaufen - Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf |
| 3 | 40 Min | Lockerer Hügellauf im Gelände |
| 4 | 50 Min | Lockerer Dauerlauf im Gelände |
Der letzte Block ist geschafft: Damit hast Du das Trainingprogramm erfolgreich absolviert.
BEACHTE: Da Trailrunning durch den Einsatz von Stöcken / Trinkrucksäcken sowie durch die Bewegung auf unebenen Terrain auch den Oberkörper beansprucht, raten unsere Experten das Lauftraining mit Rumpftraining (2 mal pro Woche) zu ergänzen.