Fit für die Freeride-Saison

Frau macht in Skibekleidung im Schnee vor Bergkulisse einen herabschauenden hund

Workout für Freerider

Freeskier und Powder Enthusiasten aufgepasst! Nachstehend haben wir paar effektive Übungen zusammengefasst, die Dich Fit für kompromisslose Backcountry-Action machen. Schnell und einfach für zuhause.

Freeriden ist ein anspruchsvoller, anstrengender Sport. Dem entsprechend ist die richtige Vorbereitung und ein gutes Training (Grundlagenausdauer & Kraft) unerlässlich.

Unser Übungspool deckt die wichtigen Muskelpartien ab, die beim Freeriden beansprucht werden. Aufgrund dessen liegt der Fokus ganz klar auf der Kräftigung von Beinen und Rumpf. Beachte: Natürlich gibt es unzählige Möglichkeiten und Übungsvariation, die Dich körperlich fit machen. Wir zeigen Dir nur einen kleinen Ausschnitt.

Equipment

Für unser Freeride-Workout brauchst Du folgende Ausrüstung:

Sportmatte (Du kannst das Training natürlich auch auf dem Boden absolvieren)
Trinken
Zeitnehmer / Stoppuhr
Eventuell ein Balancekissen, um das Schwierigkeitslevel zu erhöhen

Bitte beachte: Essenziell ist, dass Du auf eine genaue, saubere Durchführung achtest und das Training schmerzfrei absolvierst. Natürlich sollen die Muskeln ordentlich brennen und Dein Puls nach oben gehen. Ein stechender, plötzlicher Schmerz in Gelenken ist jedoch kein gutes Zeichen.

Los geht's!

Warm Up

Mit dem Warm Up bringst Du Deinen Körper in Schwung und bereitest diesen auf das anstehende Training vor.

Dauer: 5 - 10 Minuten gesamt, 30 - 60 Sekunden pro Übung

Jumping Jacks (Hampelmann-Sprünge)
Skippings (Tippeln auf der Stelle)
High-Knees (Kniehebelauf auf der Stelle)
Butt Kicks (Laufen auf der Stelle, bringe dabei die Ferse zum Po)
Burpees (Liegestützsprung)
Mountain Climber (Bergsteiger Übung)
Schulter- & Hüftkreisen

Passe das Warm Up (und natürlich alle folgenden Challenges) an Dein Fitness-Level an.

Führe jede Übung des Workouts wie folgt durch: Dauer: 45 Sekunden Belastung. 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Wenn Du mit dem Workout durch bist, wiederholst Du dieses zwei weitere Male. Damit ergeben sich 3 Serien je 7 Minuten (insgesamt ca. 21 Minuten).

Workout

Übung I: Squats

Mit Squats (Kniebeugen) werden Deine Oberschenkel, Gesäß & Gleichgewicht trainiert.

Stelle Dich schulterbreit hin und "setze" Dich zurück (gehe mit dem Po nach hinten unten). Achte darauf, dass Deine Knie auf einer Linie mit Deinen Zehen sind und nicht nach innen fallen. Lasse dabei Deinen Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet. Die Fersen bleiben auf dem Boden.

Variation: Sumo Squats. Stelle Dich etwas breiter hin (Sumo-Ringer) und führe die Übung durch. Hierbei ist die Belastung stärker auf der Oberschenkel-Innenseite.

Frau macht Squat im Wohnzimmer auf Trainingsmatte

Übung II: Crunches o. Sit-Ups

Beim Crunch wird Deine gerade Bauchmuskulatur trainiert. Während der Übungsausführung presst Du Deine Bauchdecke zusammen ("Crunches" heißt übersetzt "Bauchpressen").

Lege Dich auf den Rücken. Hebe Deinen Oberkörper vom Boden ab und ziehe Deinen Rumpf aus der Kraft Deiner Bauchmuskeln in Richtung Deiner Beine. Anschließend kehrst Du langsam in die Ausgangslage zurück.

Alternativ kannst Du auch Sit-Ups durchführen. Einfach Beine anwinkeln, Hände hinter dem Kopf zusammen legen & mit geradem Rücken nach oben gehen.

Übung III: Lying Leg Raise

Bei dieser Übung werden Deine unteren Bauchmuskeln trainiert.

Lege Dich rücklings auf Deine Matte. Beine und Arme sind ausgestreckt. Spanne Deinen Bauch an und hebe Deine Beinde langsam senkrecht nach oben. Anschließend senkst Du Deine Beine wieder langsam nach unten. Beachte: Dein unterer Rücken muss während der Ausführung am Boden bleiden (es darf kein Hohlkreuz entstehen!).

Nicht anstrengend genug?! Dann versuche Deine Beine zwischen dem Absenken und dem Anheben nicht auf dem Boden abzusetzen. Deine Beine bleiben während den kompletten 45 Sekunden in der Luft.

Frau macht Leg Raise Übung mit Gymnastikball

Übung IV: Wall Sit

Beim Wall Sit (auch Chair genannt) werden Deine Oberschenkel, Waden, Hüftmuskulatur und Dein Gesäß trainiert.

Lehne Deinen Rücken gegen eine flache Wand oder geschlossene Tür und stelle Deine Füße schulterbreit auf den Boden. Wandere mit Deinen Füßen langsam nach vorne und senke Deinen Oberkörper an der Wand hinab. Sobald Deine Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel erreicht haben, verharrst Du in dieser Position 45 Sekunden lang.

Für die ganz Fitten: Sinlge Leg Chair. Sobald Du in der Wall Sit Position bist, hebst ein Bein vom Boden und streckst dieses nach vorne. 20 Sekunden halten, dann Bein wechseln.

Übung V: Mountain Climber

Beim Mountain Climber trainierst Du Deine Schultern, Bauch, Hüfte und Beine gleichzeitig.

Begebe Dich in eine Liegestützposition und platziere Deine Hände etwas breiter als Deine Schultern. Deine Schultern bleiben während der Ausführung immer über Deinen Händen und Dein Rumpf bleibt stabil. Jetzt ziehst Du in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Deine Knie zu Deiner Körpermitte heran. Ein Bein bleibt immer ausgestreckt, während das andere abgewinkelt wird.

Beachte: Dein Rücken bleibt während der ganzen Durchführung gerade. Vermeide einen durchhängenden Rücken oder Buckel.

Mann macht Bergsteiger, Mountain Climber Übung im Wohnzimmer

Übung VI: Squat o. Lunge Jumps

Bei Squat Jumps o. Lunge Jumps (herausfordernder) werden Deine Oberschenkel, Waden und Dein Gesäß beansprucht.

Squat Jumps: Stelle Dich hüftbreit hin, Füße zeigen leicht nach außen. Mache eine Kniebeuge (Squat) und lege dabei Deinen Schwerpunkt auf die Fersen. Aus dieser Haltung drückst Du Deinen Körper ab und setzt zum Sprung an. Wenn Du gelandet bist, begibst Du Dich direkt in die Ausgangsposition (Kniebeuge) und springst wieder ab.

Lunge Jumps: Du beginnst in der unteren Ausfallschrittposition, linker Fuß vorne. Springe kraftvoll ab und wechsle dabei die Beinposition, sodass Du jetzt bei der Landung des rechten Fuß vorn hast.

Übung VII: Side Plank

Beim Side Plank (Seitstütz) werden Deine seitlichen Bauchmuskeln, Schulter, Arme, Gesäß und Beine trainiert.

Begebe Dich in Seitlage mit Deinen Beinen aufeinander (alternativ hintereinander). Stütze Dich nun auf Deinen linken Arm und hebe Deine Hüfte vom Boden, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Der Oberarm ist senkrecht auf den Ellenbogen aufstegstützt. Halte diese Position 23-25 Sekunden. Seitenwechsel.

Beachte: Spanne Deine Bauchmuskulatur und Dein Gesäß während der Halteposition die ganze Zeit an, um den Rumpf stabil zu halten und ein Durchhängen zu vermeiden.

Mann macht Sideplank Übung, Seitlich Stütz Ürung im Wohnzimmer

Cool Down / Stretching

Das Cool Down ist wie das Warm Up ein wesentlicher Bestandteil des Trainings! Hierbei kommt Dein Körper nach der Anstrengung wieder zu Ruhe und die Regenerationsphase wird eingeleitet.

Strengthen and lengthen. Don't skip the cool down.