Trailrunning Tipps & Tricks für Einsteiger

Trailrunnerin von hinten läuft auf dem weg vor Bergkulisse

9 Tipps für Trailrunning-Anfänger

Trailrunning erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Der Spaß am vielseitigen, abwechslungsreichen Laufen und das Erleben in der Natur stehen hierbei an erster Stelle. Und das schöne dabei: Mit dem Trailrunning zu starten, ist leichter als Du denkst!

Im Folgenden haben wir neun grundlegende Tipps und Tricks für alle Trailrunning-Neulinge, die gerne das Abenteuer "Laufen in den Bergen" wagen wollen.

1. Langsam herantasten

Egal ob bereits ambitionierter Läufer oder nicht, ein langsames Ausprobieren ist wichtig, um den Körper an die ungewohnte Belastung und den neuen Untergrund zu gewöhnen.

Starte nicht gleich mit einem steilen Anstieg (Achtung: Motivationsverlust!), sondern beginne mit Hügel-Läufen.

Du kannst auch mit einer Gondel einen Berg hochfahren und oben Richtung Gipfel Deine ersten Erfahrungen sammeln. Hierbei wirst Du bereits mit einem tollen Ausblick belohnt, ohne Dich komplett verausgabt zu haben.

Läufer auf Trail im Wald von hinten

2. Die richtigen Schuhe sind entscheidend

Für das Laufen im Gelände, eignen sich spezielle Trailrunningschuhe am besten.

Diese Schuhe verfügen über Features, wie zum Beispiel eine verstärkte Zehenschutzkappe, ein ausgeprägtes Profil und widerstandsfähigeres Außenmaterial, die Dich beim Laufen über Stock und Stein optimal schützen, guten Grip bieten und bestmöglich unterstützen.

Beachte: Trailrunningschuhe sind nicht so stark gedämpft wie Deine normalen Straßenlaufschuhe.

Trailrunningschuhe von unten vor Bergkulisse

Trailrunningschuhe bei Sport Bittl

3. Rucksack ja oder nein?

Ein eindeutiges Ja! Ein gut sitzender, enganliegender Trailrunning-Rucksack ist ein Muss für unvergessliche Trailrunning-Abenteuer. Gerade wenn Du in der Natur bzw. in den Bergen unterwegs bist, dürfen die nachstehenden Kleinigkeiten nicht fehlen:

Trailrunningrucksack am Mann während dieser läuft

Trailrunning-Rucksäcke bei Sport Bittl

4. Wie viel Flüssigkeit ist notwendig?

Das hängt natürlich in erster Linie davon ab, wie lange Du unterwegs bist. Unsere Trailrunning-Experten raten aber zu mindestens einem Liter mineralstoffhaltige (Sport-)Getränke oder mit Wasser verdünnte Säfte.

Beachte: keine Kohlensäure! Das kann zu einem aufgeblähten, unangenehmen Gefühl führen.

Wähle Getränke, die Dir Power und Energie für den anstrengenden Anstieg liefern. "Reines" Wasser schafft das in diesem Moment nicht und bleibt im "Magen liegen".

zwei läufer laufen im Sonnenuntergang über eine Wiese

5. Trailrunning Stöcke

Trailrunning Stöcke liefern Dir für das Laufen im Gelände zahlreiche Vorteile:

  • Mehr Sicherheit, minimiert das Verletzungsrisiko
  • Entlastung des gesamten Bewegungsapparats
  • Langsamere Ermüdung der Muskeln
  • Trailrunning Stöcke bringen deutlichen Vortrieb

So findest Du die passende Stock-Länge: Rechne einfach Deine Körpergröße mal 0,66. Beispiel: Du bist 1,80 m groß dann ist Deine ideale Stocklänge 120 cm (gerundet).

Läufer hält Trailrunningstöcke

6. Die richtige Orientierung

Bevor Du Dich auf den Trail begibst, solltest Du Dich über die Strecke / den Weg informieren (Kartencheck, Strecken-& Lagepläne o.ä.). Begebe Dich nicht einfach ins unbekannte Gelände.

GPS-Uhren wie zum Beispiel die Garmin Forerunner oder die Garmin Fenix, auf welche Du Deine ausgewählte Strecke laden kannst, können hier von Vorteil sein.

zu den GPS-Uhren

Trailrunner läuft über Berggrad bergauf mit Bergen im Hintergrund

7. Richtig bergauf laufen

  1. Mache nicht zu große bzw. lange Schritte. Bei kurzen Schritten kannst Du schneller & einfacher auf den wechselnden Untergrund reagieren.
  2. Auch wenn es Trailrunning heißt. Wird das Gelände zu steil oder die Stufen zu hoch, ist es ratsam, in den Gehmodus zu wechseln.
  3. Nutze Deine Trailrunning Stöcke. Das sorgt für eine langsamere Ermüdung der Beine.
  4. Wenn Du keine Trailrunning Stöcke hast, drücke Dich bei Bedarf mit Deinen Händen auf den Knien ab. Das spart Kraft.
  5. Komme oben immer mit einer Reserve an! Du musst noch sicher wieder bergab laufen.
Frau läuft einen trail hinauf im wald

8. Richtig bergab laufen

  1. Laufe vorausschauend & an das Gelände angepasst.
  2. Laufe wenn möglich Vorfußlauf, um die starke Belastung der Knie zu minimieren
    • Kleiner Trick: Auf Geröll & losem Untergrund: Lande auf dem Vorfuß & "rutsche in den Schritt hinein"
  3. Halte den Oberkörper vorne.
  4. Langsam herantasten & nichts  überstürzen.
  5. Wenn Du Dich unsicher fühlst: Wechsle auch hier in den Geh-Modus.
Trailrunner springt im Wald auf dem Weg hinab

9. Das richtige Tempo

Wie schnell sollst Du im Gelände laufen? Das hängt natürlich in erster Linie von Deinem Trainingszustand & Deiner Erfahrung ab.

Grundsätzlich bist Du auf dem Trail langsamer unterwegs als auf der Straße. Passe Dein Tempo immer an den Untergrund, der Steilheit & der Beschaffenheit des Weges an.

Beachte: Das Verletzungsrisiko ist beim Trailrunning um einiges höher als beim Laufen auf Asphalt. Koordination & Konzentration sind das A und O.

Trailrunnerin von hinten vor Bergkulisse